Ils se réveillaient la nuit, restaient éveillés quelques heures et se recouchaient. Les mentions de ces deux périodes de sommeil ont commencé à disparaître à la fin du dix-septième siècle, d’abord dans les hautes couches sociales en Europe. Cela s’est ensuite généralisé et correspond à l’arrivée de l’éclairage artificiel et à l’ouverture de cafés tard dans la nuit. Bientôt, de la sorte, les gens ont eu des activités sociales durant la nuit. En 1667, les grandes rues de Paris furent allumées grâce à des bougies. Lille suivit puis Amsterdam ; vinrent alors les lampes à huile. A la fin du siècle, plus de 50 villes européennes étaient éclairées la nuit.
Passer beaucoup de temps allongé dans le lit devint progressivement une perte de temps dans la tête des gens. Une ville relativement petite comme Leipzig en Allemagne donnait du travail à 100 hommes pour veiller sur les 700 lampes. La révolution industrielle a accru cette notion de rendement du temps éveillé. Un journal médical de 1829 exhortait les parents à ne plus faire dormir leurs enfants en deux fois.
De nos jours, nous sommes souvent frappés d’insomnies et surtout, on se réveille en pleine nuit en pleine forme et en ayant du mal à revenir à un sommeil réparateur. Le fait de vouloir dormir en une fois pourrait être l’origine du mal. On irait à l’encontre de notre physiologie naturelle, avant l’avènement de l’éclairage artificiel. Ceux qui se réveillent en pleine nuit deviennent anxieux de ne plus pouvoir se rendormir. Fut une époque où les gens étaient heureux de se réveiller en pleine nuit pour méditer sur ce qu’ils venaient de rêver. Mais de nos jours, on passe moins de temps à penser tranquillement à des choses agréables dans son lit.
Les différents rythmes de sommeil
Sommeil polyphasique : mode de repos dans lequel le temps de sommeil d’une journée de 24 heures est réparti en plusieurs périodes de sommeil. Le sommeil polyphasique a été utilisé pour les personnes dont les activités exigent des périodes de vigilance rapprochées (militaires, navigateurs solitaires, grands sportifs comme ceux qui font du trail, etc.). Une réorganisation sur le mode polyphasique permettrait de réduire la durée totale de sommeil, jusqu’à pouvoir se contenter de 2 à 5 heures par jour. Ceci est réalisé en entrecoupant la journée de courtes siestes (de 15 à 30 minutes environ). En revanche, cette régularité contient ses limites dans l’ajustement aux nécessités sociales : il peut en effet devenir impossible de prévoir une activité sur une grande plage horaire, car les temps de sommeil reviennent souvent et ne peuvent être décalés…
La méthode Uberman, assez impressionnate, consiste entre 6 et 8 siestes par jour, pour 2h à 2h40 de sommeil. Mais c’est déconseillé sur le long terme. C’est plutôt une sorte de défis personnel, ou d’expériences sur quelques semaines.
La méthode SPAYMAL, une sorte d’Uberman avec des siestes flexibles
La méthode Everyman, plus simple, consiste en 3h30 la nuit et 3 siestes la journée. Mais si la nuit est prise tôt (21h), les 2 premières siestes peuvent être prise avant 8h. Avec une 3ème sieste entre midi, la journée est assez libre.
Sommeil monophasique : un nuit non-stop de 8h. Actuellement, le sommeil suit le plus souvent ce rythme, et la vie en société nous impose plus ou moins cette modalité d’alternance veille-sommeil. Cela n’empêche pas chacun de trouver le rythme qui lui convient le mieux, comme par exemple celui d’une courte (pour ne pas empiéter sur le sommeil de nuit) sieste en début d’après midi. Celle ci aide à remobiliser l’énergie nécessaire pour bien fonctionner jusqu’au soir.
Sommeil biphasique : mode habituel de sommeil chez de nombreuses espèces animales et il semble avoir été courant dans l’espèce humaine avant l’ère industrielle et la généralisation de l’éclairage continu. Ce sommeil se fait en suivant le cycle naturel de la nature et du soleil. Le sommeil divisé en 2 permettrait une meilleure régulation des hormones, notamment une meilleure production de prolactine. Cela permettrait de prévenir l’obésité et certaines maladies.
Au niveau santé, les méthodes les plus mauvaises seraient aux extrémités, c’est à dire Uberman et monophasique. La meilleure serait la biphasique.
Suivre les cycles naturels du soleil (biphasique)
L’historien Roger Ekirch a découvert de nombreuses mentions historiques d’un « premier sommeil » et d’un « deuxième sommeil ».
De son côté, le chronobiologiste Thomas Wehr a conduit, dans les années 90, une série d’expérience sur 15 sujets pour déterminer quel était le cycle de sommeil humain naturel loin de tout éclairage électrique. Les sujets de l’expérience se couchaient et se levaient avec le soleil, pendant l’hiver où les nuits sont les plus longues, c’est-à-dire de 18 heures à 8 du matin.
Sur une période de 3 à 4 semaines, les sujets dormirent nettement plus que la moyenne attendue, payant la fameuse dette de sommeil accumulée avant le début de l’expérience. Lorsque cette dette de sommeil fut payée (plusieurs semaines furent nécessaires), les dormeurs se sont stabilisés à une moyenne de 8 heures de sommeil, mais selon un cycle que les scientifiques ne reconnurent pas, en tout cas pas pour un sujet humain.
Forcés de rester au lit pendant une douzaine d’heures (car sans électricité, pas grand chose à faire), les sujets de l’expérience ont commencé à dormir en deux morceaux. Le premier sommeil durait entre 3 et 5 heures. Puis les sujets de l’expérience se réveillaient et restaient éveillés entre 1 et 3 heures avant de se rendormir jusqu’au petit matin, ayant ainsi un sommeil segmenté en deux parties.
L’étude des sujets de l’expérience permit de découvrir que, pendant ces heures d’éveil nocturne, l’état de conscience relevé chez les sujets ne correspondaient à rien de connu, ni totalement éveillé, ni totalement endormi, une sorte de troisième état de conscience contenant à la fois des caractéristiques de l’éveil et du sommeil. Cet état étant ressenti par le sujet comme une forme de douce absorption méditative, conscient de son environnement mais dans un état de plaisante rêverie. Cet état unique semble propre à l’introspection, il permet de mettre en contact son conscient et son inconscient. Les personnes restaient au lit, écrivaient ou priaient. Bien entendu, nombreux d’entre-eux en profitaient pour parler avec le conjoint ou faire un « gros câlin sous la couette ». Un manuel de médecin du seizième siècle affirmait justement que c’était le moment le plus naturel pour faire un enfant.
Cet état fut baptisé en anglais « The Watch », et en français « dorveille », concaténation des mots dormir et veille, mot moyenâgeux perdu dans la langue française moderne.
Alors pourquoi avons-nous perdu cet état naturel de sommeil ? Le grand coupable c’est la vie moderne et notamment l’éclairage électrique. Il nous a poussé à décaler au fil du temps l’heure de notre coucher et il bousille notre rythme circadien naturel. Mais comme le prouve l’expérience de Wehr il est toujours possible de retrouver ce sommeil en s’isolant des éclairages artificiels pendant une période d’un mois, en hiver, et en se couchant et se levant avec le soleil.
Sans aller aussi loin de nombreuses personnes expérimentent régulièrement ces réveils nocturnes de une à quelques heures. Conditionnés à croire qu’un sommeil normal est un sommeil d’un bloc, ils se croient victimes d’insomnie et vivent très mal cette expérience qui est pourtant un retour à notre schéma normal de sommeil.
Enfin, dernier retour intéressant de cette expérience, les sujets ont rapporté trouver leur environnement plus coloré, vivant, vibrant.
Favoriser l’hygiène de sommeil
- Faire de l’exercice 3-4h avant de dormir si on peut (augmenter pression du sommeil profond)
- Éviter de manger 2h voir 3h avant de dormir (sauf sieste)
- Évitez de trop vous agresser avec la lumière artificielle le soir, préférez les bougies (ambiance relaxante et tamisée)
- Aller au lit tôt, et dans le cas de siestes, les faire tôt.
- Se faire un journal des rêves
- Bien s’exposer à la lumière du jour au réveil afin de capter l’énergie du soleil
- Manger des protéines au petit-déjeuner pour bien régler le rythmer circadien (œuf à la coque par exemple)
- Si on a des enfants, le faire sous forme de jeu : « ce soir, on éteint les lumières, et on vit comme au moyen-âge avec les bougies ! », ils devraient en plus trouver ça drôle et iront au lit de bonne heure. Les enfants feront leur nuit normalement et en général en monophasique.
Passer a un sommeil biphasique demande une petite préparation, surtout quand on a un rythme de travail de bureau comme c’est mon cas actuellement… Pour ma part, en sommeil monophasique, j’ai besoin de 9h de sommeil pour etre en forme. La transition entre le sommeil monophasique et biphasique se fait progressivement en quelques semaines. Au début, on va beaucoup dormir, environs 10h ou 11h par nuit (la fameuse dette de sommeil). Ce rythme de sommeil peut se faire à tout âge et sans risque.
Idéalement, il faudrait faire comme autrefois en ne se servant pas de l’électricité en hiver, c’est plus facile pour se coucher tôt car dans le noir, on ne voit rien et il n’y a rien à faire ;-).
Se coucher quand le soleil se couche (vers 19h l’hiver). Rester dans son lit, se détendre, s’étirer et essayer de vous préparer au sommeil.
Vous vous réveillerez naturellement dans la nuit, ne pas se stresser pour essayer de se rendormir, ceci est normal.
Essayer de ne pas vous lever, restez allongé dans le lit et méditez, pensez à des choses positives. N’allumez pas la lumière !! Préférez la flamme d’une bougie si vous voulez écrire ou lire.
Ne pas manger durant ce laps de temps éveillé afin de garder un période de jeune de 8h consécutives
Se rendormir quand la fatigue se fait sentir.
Faire éventuellement une sieste de 20 mn après le déjeuner si vous pouvez
Les contraintes sociales n’empêchent pas ce sommeil car il ne se fait que la nuit (sauf si bien sur, vous êtes invité le soir). Il a les mêmes avantages que le sommeil monophasique, et en rajoute d’autres : plus de temps libre, plus de flexibilité, bénéfices pour la santé, des rêves plus intenses et plus de possibilités de rêves lucides.
En terme de flexibilité, si vous devez sortir le soir pour une occasion, il est possible de vous coucher plus tard, et, en quel cas, le lendemain, vous devrez faire une sieste de plus dans la journée pour garder la forme. Vous l’aurez donc compris, si vous vous couchez tard certains soirs, il faut mieux que ça soit quand vous êtes en repos (week end ou jours de congés).
Je commence doucement à essayer d’éponger ma dette de sommeil (a mon sens, le plus dur à faire), ensuite viendra le sommeil biphasique. Tout le temps qu’on travaille, c’est quand même assez dur voire impossible de dormir de cette maniere.
Mon ami, dort de cette manière depuis des années. On se couche tôt (maxi 21h). Il est originaire de Madagascar, là-bas le soleil se couche à 17h ! Son corps a surement enregistré cette information ! Souvent il se réveille la nuit vers 3h du matin et bien souvent, il travaille sur son ordi quand il se lève la nuit… Il dit que c’est là qu’il travaille le mieux… (mais je ne pense pas que ce soit bon pour son organisme de se faire agresser par la lumière artificielle de l’écran). Il se recouche vers 4h ou 4h30. Puis il se réveille en général en même temps que moi vers 6h30 en pleine forme ! De temps en temps, il fait une sieste dans l’après midi. Comment fait-il me direz vous avec le travail ? Il est à son compte en profession libérale et organise son emploi du temps comme il le souhaite, il a donc pu éponger sa dette de sommeil en se reposant plus, en faisant des siestes plus longues certaines après midi.
Les résultats : fraicheur du visage, les traits reposés, on retrouve de l’énergie, on est plus créatif, etc.
Depuis que j’ai arreté de travailler : aujourd’hui (21 juillet 2014), je commence a récupérer ma dette de sommeil, j’ai dormi 12h cette nuit + une sieste d’une heure apres le dejeuner. Je ferai un suivi regulier sur cette expérience.
Sources : morphee.forumpro, wikipedia, sur-la-toile, Polyphasic society, attrape-songes.com
